Berapa banyak aku kena makan hari ni sebenarnya??

“ko nak diet?? Kurangkan makan sudah..”

“ko takyah la makan nasi banyak-banyak..makan daging je..”

“aku ni makan dah sikit dah..tapi nape tak kurus ye? Tengok Husin tu (bukan nama sebenar), makan 3 pinggan, tak gemuk jugak..”

Dialog kat atas tu mesti selalu kita dengar kan..nak diet tapi tak tahu banyak mana nak makan sebenarnya..ade orang makan banyak tak gemuk, ade orang makan sikit je dah naik berat..ade kate takleh makan nasi banyak2, tapi exactly berapa banyak yang tak banyak tu?? orang kate kurangkan makan, tapi berapa banyak kurang tu?? Berapa banyak nasi exactly kita kena makan hari ni sebenarnya..1 pinggan? 3 pinggan? Or 2, 3 suap je?? Ayam pulak berapa ketul??

Sebenarnya, each individual is unique..Hanya sebab kak Limah (bukan nama sebenar gak) makan 3 suap je nasi, kita pun follow jugak sebab tengok dia tu slim..tapi bila tangok kes Husin tadi, 3 pinggan makan, takde pulak tambah saiz?? The truth is, you cannot follow both of them in term of berapa banyak nak makan..You need to ask your own body, berapa banyak tubuh kita ni nak sebenarnya, so tak terlebih makan & tak terkurang makan..

Tuk tahu the exact amount of calorie we need every day, langkah yang pertama is to calculate your Basal Metabolic Rate (BMR)..Basal metabolic rate ni ialah jumlah tenaga yang diperlukan untuk tampung semua process asas untuk hidup dalam badan dalam tempoh 24 jam..analoginya, BMR ni cam minyak paling minimum kita kena isi tuk make sure kereta tu boleh gerak at minimum speed (let say 10km/h) selama 24 jam, and lepas 24 jam tangki minyak completely kering..nak tahu BMR, boleh kira dengan rumus ni:

LELAKI: 66 + (13.7 X BERAT in kg) + (5 X TINGGI in cm) – (6.8 X UMUR in year)

PEREMPUAN: 655 + (9.6 X BERAT in kg) + (1.8 X TINGGI in cm) – (4.7 X UMUR in year)

Let say, cam aku, berat sekarang 68 kg, tinggi 169 cm & umur 24 tahun..(24 dah? Rasa cam baru 18 je) My BMR is:

66 + (13.7 X 68) + (5 X 169) – (6.8 X 24) = 1679 kcal

So, kalau sepanjang 24 jam tu aku tido je, I need 1679 kcal of energy to sustain my life..tenaga ni diperlukan tuk make sure jantung aku terus berdegup (hati ku berdegup laju..) , otak terus berfungsi, hati, buah pinggang & semua organ berfungsi, as well as able to move my muscle, boleh lagi angkat tangan, gerak kaki etc..

But in real life, this situation is impossible..Unless kalau terlantar koma kena sampuk hantu kak Limah la..haa..jangan main-main, kalau enggak penuh ilmu di dada, enggak sampei ke puncak Everest!! (dah..merapu dah aku nih..) Back to main topic..Kita akan buat banyak aktiviti setiap hari, jalan gi kelas, main bola petang-petang, lari kena kejar anjing gila, and obviously semua aktiviti ni need more than just what BMR states..tuk tahu banyak mana kita perlukan, kita akan darab BMR tadi by one of these factors:

1.2: no exercise at all (maksudnya buat aktiviti biasa je, makan, mandi, gi kerja naik kereta..senang cite, susah nak tengok berpeluh unless bila air-cond rosak)

1.375: lightly active (1 – 3 days of exercise, petang-petang tu ade jugak main bola walau tak setiap hari, or bagi yang hari-hari suka naik tangga balik apartment dia kat tingkat 18, or cari parking yang jauh dari tempat kerja etc)

1.55: moderately active (3 – 5 days of exercise, yang selalu kerja outdoor, atau pun kerja yang melibatkan physical activity cam tukang kebun, makcik cleaner, and yes, mak kita yang jadi house wife tu, yang sapu rumah, basuh baju ngan tangan, masak, & buat semua kerja rumah tu also masuk bawah ni..)

1.725: very active (6 – 7 days of exercise, yang kerja berat cam angkat-angkat barang kat stor,everyday but not for long duration)

1.9: extra active (exercise twice a day every day, biasanya atlet, body builder, or yang kerja buruh binaan, logger, etc)

Tuk exercise kat atas tu, kita ambik as 30 minutes of any physical activity, jogging, swimming, weight lifting etc..

So let say, aku plan nak exercise 3 dhari seminggu, aku akan multiply my BMR dengan 1.55

1679 X 1.55 = 2602 kcal

Ni la jumlah tenaga sebenar yang aku perlukan..so dari total 2602 kcal ni, kita akan pecahkan pulak kepada 3 macro nutrient utama ie carbohydrate, protein & fat..According to RDA (recommended dietary allowance), pecahan macro nutrient yang sesuai is 60% carbs, 30% protein, & 10% fat (fat ni ade yang kata within 10% to 20%, so aku ambik yang paling rendah)..and ade gak reference lain yang kata pecahan 40% carbs,30% protein,30% fat..ade lagi 40% protein,30% carbs,30% fat..perbezaan ni ade dia punya justification & application dia sendiri, nak tahu lebih boleh cari buku-buku pasal diet ni..nak explain semua kat sini tak cukup space pulak t..tuk contoh ni, aku guna yang 60:30:10 ni..So the calories then divided into:

2602 X 60% = 1561.2 kcal from carbohydrate

2602 X 30% = 780.6 kcal from protein

2602 X 10% = 260.2 kcal from fat

For quantity in term of weight:

1g of carbohydrate = 4 kcal

1g of protein = 4 kcal

1g of fat = 8 kcal

So, kita tukar nilai kalori setiap nutrient to gram:

1561.2 kcal of carbohydrate = 390.3g of carbohydrate

780.6 kcal of protein = 195.2g of protein

260.2 kcal of fat = 32.5g of fat

Kalau tuk kes aku nih, I need 2602 kcal per day, and dari total tu, aku perlukan 390.3g carbohydrate, 195.2g protein & 32.5g fat..senang je kan? Daripada total ni bahagikanlah kepada berapa kali nak makan, kalau makan 3 kali sehari, divide it by 3..nak bahagi sama rata boleh, nak bahagi tak sama rata pun ok..Maybe breakfast ngan lunch makan lebih ckit, tea ngan dinner kurangkan, but make sure total semua still same ngan nilai asal..Variation of +/- 15% is acceptable..

Tuk tahu nilai kalori & food composition, boleh refer kat label makanan tu sendiri for packaged food, tuk bahan mentah, boleh tanya encik Google, ade banyak food nutritional value database yang boleh dijadikan rujukan..

Next post, I’ll discuss pulak pasal pilihan terbaik nak bahagikan kekerapan tuk makan..Either you want to eat twice a day, 3 times, 4 times or maybe up to 6 times..Which one is the best and why..

Disclaimer: This post is only a guideline and additional reading material & not a professional advice..The author is not responsible for any health problem or injury happen to anyone who tried any method in this post. Please consult a doctor and professional fitness trainer before begin any diet/fitness program/weight loss program etc.