Monday, March 28, 2011

My Meal Plan

Terima kasih kepada line internet yang slow ya amat, aku rase dah 3 minggu tak update blog nih..lagi-lagi post aku kali nih nak upload banyak gambar..hari ni aku tak tau la nape mood wireless tiba-tiba baik, so boleh la aku meng'update' blog kesayangan aku nih..huahuahua..

Atas cadangan 1 of the reader, post kali ni aku nak share pasal my personal meal plan..

Meal plan ni aku guna setiap hari tuk 1 minggu kecuali Rabu & Sabtu..

kalau masih ingat post sebelum ni, constant amount of calories everyday agak kurang berkesan sebab takde element of surprise to our metabolism, so tuk hari Rabu aku buat as a high calorie day

bagi korang, it’s up to yourself nak pilih hari ape tuk jadi high calorie day, jangan setiap hari dah la..(Unless gaining weight is your target)

Aku pilih hari Rabu sebab kat UIA nih ade pasar malam setiap hari Rabu, so aku boleh gi sana & beli macam-macam without worry about ruining my diet plan..HAHAHAHA!!

tuk hari Isnin, Selasa, Khamis, Jumaat & Ahad, ape yang aku makan aku letak dalam table kat bawah ni, sekali ngan nutritional value setiap makanan tu..



Lunch and snack

this is my dinner

menu makan malam aku hari rabu


My weekly meal plan

For water, except for anlene yang aku minum time breakfast tu, & water content in food, the only fluid that goes into my body is plain water..Air sejuk yang aku minum dari water cooler..

strictly NO soft drink, NO teh tarik, NO milo ais & not even orange juice..aku hanya minum air kosong, & total water intake aku sehari is 2.5 liter..

Bad side bout my personal meal plan:

carbohydrate:protein:fat ratio, jauh beza dengan what I recommended before 60% carbs, 30% protein, 10% fat.. The reason is, aku takleh terlalu memilih or to be too specific on what I am eating..Since aku duk kat hostel, the only food source is beli kat café..So, like it or not, aku kena makan what is available..

kalau tengok kat lunch menu & dinner menu, dua-dua aku consume telur dadar..sebabnya aku nak maximize protein intake..telur dadar is the cheapest protein source available (walaupun tinggi cholesterol) yang aku boleh beli kat café..of course the reason is cost..

About makan 6 kali sehari cam yang aku recommend tapi aku sendiri tak buat, sebabnya same..Cost..lagi selalu aku makan, lagi banyak duit keluar..i couldn’t afford it, at least for now..

Advantages meal plan aku nih, aku cuba sebaik mungkin tuk optimize my protein intake..aku nak buang lemak, not muscle..So aku kena pastikan protein intake aku cukup tuk build & repair my muscle after workout..

The other thing is total calories..My energy requirement is 1600 kcal per day..Meal plan kat atas tu bagi aku bout 1200 kcal per day, deficit of 400 kcal..1 way to lose weight..

So, you can go through my meal plan to get the idea on how to make your own meal plan for a week tapi don’t follow exactly cam yang aku buat..Try as much as possible tuk achieve 60:30:10 ratio tu, and avoid consuming high cholesterol food too much..kalau kat rumah, prepare sendiri makanan so korang boleh adjust sendiri banyak mana minyak, garam nak guna..

Wait..What about Saturday?? Suddenly jump into diet program will make some people suffer mentally..yela, dulu makan sedap sekarang makan oat meal je?? Perasaan ni yang buat kita susah nak diet, ade yang seminggu je tahan, ade yang lama sikit, 2 minggu pastu back to old eating habit..jadi, tuk elak craving ni, plus to keep us motivated to continue our diet plan the following week, tu la yang buat hari Sabtu special..It’s a CHEATING DAY for all dieters..harinih kita akan curang kat diet plan kita sendiri..hahahaha..So, ape yang nak buat bila hari Sabtu?? Don’t go for exercise..bermalas-malasan je kat bilik tuh..And just EAT EAT EAT ANYTHING..Yup..Eat anything yang korang craving time diet 1 minggu tuh without restriction..Cam aku, ape yang aku makan time free day nih?? TADAAA!!







Thursday, March 10, 2011

Tips nak diet:: Ikut Sunnah Rasulullah saw..

Satu pengalaman yang aku akan ingat time study kat UIA nih, setiap kali ade mini project, or case study, & time kat matric dulu nak buat lab report pun kena include Islamic perspective about the topic..ade sesetengah projek tu senang nak cari contohnya engineering ethics, berlambak Islamic perspectives pasal topic nih..tapi kalau buat lab report tu, cam experiment effect of temperature on enzyme activity, mendalam gak la kena fikir camne nak cari Islamic perspectives pasal enzyme activity ni..huhu..as a tribute sebab UIA ajar aku to look for Islamic values or perspectives dalam setiap kerja yang kita buat, topic kali nih aku nak share pasal practicing diet in Islam & yang aku akan share nih is cara yang Rasulullah saw sendiri buat..Since benda yang aku list down ni aku ambik sebijik je dari buku & dari yang aku dengar from ceramah-ceramah, kalau ade yang tersilap harap betulkan..takut kot-kot aku tersilap ingat or dengar time ustaz tu cakap..(takleh jadi perawi hadis la aku camni..ingatan volatile..huhu..)

1. Makan bila lapar, berhenti sebelum kenyang..

Rasanya point ni paling popular sekali yang kita biasa dengar kat mana-mana..Rasulullah bagitau hanya makan bila lapar, bukan bila stress, or bila rasa bosan or saje-saje nak makan..sebabnya obvious..lapar is a signal from our brain yang bagitau our body are running out of fuel, please refill..cam lampu kuning kat dashboard bila minyak kereta nak habis..ni boleh elak dari overeating..yela, kalau tangki penuh lagi nak isi buat ape, melimpah kang..dan point yang kedua berhenti sebelum kenyang..kajian dah di buat pasal ni, & the result shows that there is some lag time before the signal form stomach reach our brain..cam tulis komen kat FB la, kawan komen 5 minit lepas tapi kita baru dapat notification 1 new comment..jadi, kalau kita tunggu rasa kenyang tu muncul dulu baru stop makan, we are actually over eating..sebab tu kadang-kadang kita rasa kenyang biasa-biasa je pas makan, tapi 15 minit pastu tiba-tiba jadi kenyang sampai takleh gerak..Especially time orang ajak makan free, always overeating..(ni aku la, korang tak kan?? ^^)

2. Kunyah biar grind habis makanan dalam mulut tu baru telan..

Ade yang aku dengar kunyah sampai 40 kali baru telan tapi sumber yang aku dengar ni kurang sahih sikit..kalau silap sila betulkan..Benefit yang obvious, of course, cepatkan process hadam makanan..Nutrient pun dapat diserap denagn lagi efficient..selain tu, sama fuction cam berhenti sebelum kenyang gak..bila kita makan dengan perlahan, kita bagi peluang tuk perut hantar signal ke otak cakap dah kenyang..so peluang tuk over eating tu kurang compare makan dengan cepat..kalau makan cepat, 5 minit dah habis 3 pinggan, ade peluang tuk makan lebih sebab obviously, rasa kenyang tu maybe takde lagi..tapi kalau makan lambat, let say 20 minit habis 1 pinggan, time tu signal dah sampai & stop makan..

3. Makan buah-buahan sebelum makan

The reason is simple..to avoid overeating, again..buah-buahan will make we feel ‘full’ tapi kalori yang ade dalam tuh sikit je..so bila kita makan buah sebelum nasi, perut kita ade isi dah, & cepatkan proses rase kenyang tuh..For me, aku biasa akan makan buah 10-15 minutes before lunch..And believe me, it work..

4. Dari Umar bin Khathab r.a : Rasulullah saw bersabda, "Makanlah minyak zaitun dan manfaatkanlah sebagai minyak. Sungguh, minyak zaitun berasal dari tumbuhan yang diberkati." (Riwayat Tirmidzi, Ibnu Majah dan Hakim)

minyak zaitun or olive oil, memang semua orang tahu kebaikannya..minyak zaitun ni termasuk dalam kategori unsaturated oil ataupun minyak tak tepu..bagi yang dah bace post aku sebelum ni “Betul ke lemak musuh no 1 kalau nak diet?” rasanya dah faham ape effect unsaturated oil ni kepada kesihatan, bagi yang belum, boleh baca tuk tahu lebih lanjut khasiat minyak zaitun ni..

5. Hidangan makanan untuk dua orang seharusnya cukup untuk tiga orang dan makanan untuk tiga orang cukup untuk empat orang. (HR. Al Bukhari)

Ni lagi hadis yang anjurkan agar kita berpada-pada time makan..Eat in small portion..biasanya kita akan rasa tak cukup kalau makanan sikit..contoh terbaik time puasa, time beli makanan kat bazaar tuh macam-macam dibelinya, tapi masih rase tak cukup, bajet boleh habis semua..tapi bila dah berbuka, 1 je yang dimakan,yang lain tak tahu la jadi camne..sesetenagh orang akan rasa tak puas kalau tak makan sampai tersandar takleh buat ape-ape, ade yang kate camni la baru namenya makan, makan tak kenayng wat pe..Obviously this is wrong..Our body actually did not need that much to live..

6. Ade 1 hadis lagi, terjemahan keseluruhan aku tak ingat tapi lebih kurang camni la..Eat just to keep one’s back upright is enough..biar la dalam perut ni diberi ruang 1/3 tuk makanan, 1/3 tuk air, & 1/3 lagi udara..yang ni pun same kes cam hadis no 5 kat atas tuh..eat in small portion..Don’t just dump everything inside..biar makan sikit time lapar, tak kenyang lagi tak pe, berenti dulu..2, 3 jam pastu lapar balik makan lagi..ni aku explain denagn detail nya dalam post “berapa banyak aku kena makan hari ni sebenarnya??”

Rasanya ade banyak lagi sunnah-sunnah Rasulullah saw yang kita boleh jadikan contoh pasal bab-bab makan nih, tapi so far ni je yang aku jumpa.. walaupun aku dapat hadis-hadis ni dari pembacaan buku-buku & ceramah-ceramah, kalau ade hadis-hadis kat atas tuh yang mungkin aku silap translate, or ade status hadis tu diragui cam Dhaif or Maudu’, sila inform aku keh..aku akan buat pembetulan kat mana-mana yang patut..Wallahualam..

Wednesday, March 9, 2011

tak perlu exercise kalau nak kurus..Puasa je..

My previous post mention that kekerapan makan paling baik dalam sehari is 6 kali..tapi bagaimana pula dengan puasa?? Tak contradict ke dua fakta nih?? So dalam post ni aku akan explain that actually both of them complement each other..Here’s how it work..

Sebelum aku explain benefit of fasting to our metabolism, aku akan tunjuk the very basic rules to gain or loss weight the safest way..(ni loss/gain weight in general, bukan specific loss fat)..cara tuk gain/loss weight ni senang je..no need for exercise..Yup, takyah exercise pun..Exercise hanya akan speed up the process, tapi kalau malas exercise pun takpe..but remember, lose/gain weight is NOT EQUAL to lose fat..Lose weight, kita tak kisah ape yang hilang, yang penting berat turun..But to lose fat, we become specific..ade orang yang lose fat tapi berat maintain, maksudnya he build muscle in the process..

So, balik kepada lose weight..Again, we don’t need exercise..all you have to do is calculate your daily calories requirement (DCR) (rujuk post sebelum ni camne nak kira), pastu tolak 400kcal dari nilai tu..banyak ni la korang kena makan setiap hari..let say your DCR is 2000 kcal..nak kurang berat, makan 1600 kcal only..dalam seminggu korang akan turun about 500 – 700 g..So dalam sebulan boleh kurangkan about 2kg..yang nak tambah berat?? Add 400 kcal from DCR, jadi 2400 kcal..that’s all..senang kan?? Take note that cara sihat tuk kurang berat badan is only 500 g per week..lebih dari tu is not healthy (unless under doctor or professional care) , so patience is very important..kalau diet terlalu extreme, akan ade side effect lain to your health, kita diet nak sihat kan, so don’t make yourself sicker..

Back to metabolism, let say kita nak lose weight, from 2000 kcal, kita makan 1600 kcal je..bahagi kepada 6 hidangan approximately 266 kcal every meal..Cam yang aku explain sebelum ni, body kita ni unique..dia boleh adjust ikut keadaan..Means, tuk 1 ke 2 minggu pertama diet, kita memang akan lose weight..tapi lepas 1 masa, our body weight become constant..sebabnya?? Our metabolic rate dah adapt ngan corak pemakanan kita..Our body need 2000 kcal, tapi kita bagi 1600 kcal je..So dia start slow down metabolism to make sure yang 1600 kcal ni cukup tuk sustain our life..This what we called ‘pleateu’ , keadaan bila walaupun kita dah kurangkan makan but still tak kurang berat badan..Details aku tunjuk dengan example kat bawah..

Week 1:

1600 kcal: 6 meals per day = 266 kcal per meal..

The body need 2000 kcal per day: 333 kcal per meal..

Ikut current metabolic rate, our body will burn up 333 kcal calories for 3 hours..tapi kita makan 266 kcal je, mane dapat another 67 kcal?? Form inside our body..This result in weight loss..

But after sometimes, badan kita akan adapt..sebabnya, kalau continue consume makanan dari dalam badan sendiri, habis la t takde dah otot-otot tinggal kat badan nih..jadi, instead of burn up 333 kcal, dia just burn up 266 kcal je..Takde dah jadi cannibal makan badan sendiri..resultnya, no further weight loss..kat sini la puasa main peranan, it act as element of surprise to our body..Let say, time puasa kita makan 2 kali je sehari, sahur ngan berbuka..Each meal kita consume 500 kcal so total 1000 kcal per day..By the time body kita adapt ngan bakar total 1600 kcal per day, it still have deficit of 600 kcal sebab puasa nih..hasilnya, we still lose weight..But we don’t keep it for too long..sebab kita taknak body kita adapt ngan 1000 kcal per day pulak..We want our metabolic rate maintain at 266 kcal per 3 hours..(after all paling lama puasa pun during Ramadhan, puasa sunat time-time tertentu je)

Another way to keep our metabolic rate maximum is by alternating total calories consume each day..contohnya hari ni makan 1300 kcal je tapi esok 1800 kcal..lusa 1300 kcal balik and so on..By this, again we become unpredictable jadi tubuh kita takde peluang nak adapt by just 1 eating pattern..cara paling senang nak apply alternate calories consumption nih, puasa setiap isnin & khamis..So dua hari ni become our low calorie day..hari lain, eat as usual..

Besides helping to maximize our metabolic rate, a lot of research had been done and prove that fasting is very good to our health in general..selain daripada sebahagian cara tuk kawal berat badan, puasa dapat bantu system pencernaan peluang tuk rest..So, selain berdiet, kita dapat tambah amalan gak..kan boleh dapat 2 kebaikan kat situ..Pertama, berdiet dengan niat tuk jaga kesihatan agar dapat buat banyak lagi ibadah lain, plus we’re practicing the sunnah of Rasulullah saw dengan banyakkan puasa sunat..Just remember to have good intention masa buat semua ni, kerana setiap perbuatan dinilai daripada niat..dengan niat yang baik, kita akan dapat manfaatnya..

Thursday, March 3, 2011

Metabolic rate::secret for rapid weight loss..

Since sekarang ni kita dah tahu camne nak kira kalori yang kita perlu dalam sehari, one question left..how I want to consume the calorie..cam aku yang perlukan 2600 kcal sehari ni..boleh tak kalau aku makan je banyak-banyak time breakfast pastu takyah makan dah sepanjang hari..or kena makan sikit-sikit sepanjang hari?? Berapa kali kena makan camtu??

Research shows that kekerapan makan yang paling ideal is 6 kali sehari..so 2600 kcal tu aku bahagi 6 dapat +/- 433kcal..ni la jumlah makanan yang aku kena makan setaip kali..Sampai 6 kali?? Nampak sangat menipu nye..kita mane ade mase beb..kalau tak mampu buat 6, setakat 4 pun ok..tapi kalau makan 4 kali ni, elok kalau jangan bahagikan sama rata kalori tu..contohnya, instead of using 2600/4 which gives 650 kcal, we divide it unequally like 800 kcal for breakfast and lunch, pastu 500 kcal each for tea & dinner..So ape rational nye makan sampai 6 kali ni??

Anggap badan kita as an engine..setiap orang berbeza kadar pembakaran fuel dia..This we call metabolic rate..Let say one day we have breakfast..tinggi kadar metabolism means dia cepat guna semua yang dia makan, so by afternoon, badan dia kosong balik dah..rendah kadar metabolism means dia lambat guna semua yang dia makan, so by lunch time, dalam badan dia ade lagi simpan ape yang dia makan pagi tadi..Then, bila makan lunch, yang rendah kadar metabolism ni akan ade total amount of fuel yang lebih sebab yang breakfast tadi pun tak habis guna ni topup lagi..Remember my last post, badan boleh utilize limited amount je nutrient makanan ni, yang extra akan disimpan jadi lemak..in the end, yang rendah kadar metabolism akan cepat gemuk compared to yang tinggi metabolic rate..

Ade yang kata metabolic rate ni sebab genetic, jadi kena redha je..But the truth is, metabolic rate is controlled by many factors..Genetic hanya ade kesan 10% je kat metabolism kita, the other 90% kita boleh kawal sendiri..Compared 10% to 90%, kalau kita ni memang genetic metabolism rendah pun still we can achieve high metabolic rate, compared to yang ade genetic metabolism tinggi but doing nothing to control other factors, dia rugi lagi banyak..So, to lose weight, our aim here is to increase our metabolic rate to the maximum..

Jadi ape effect makan 6 kali sehari ngan metabolic rate?? Our body is unique..badan kita ni ade system sendiri tuk pastikan kita dapat terus hidup..tuk hidup kita perlu makan..tapi kalau kita tak makan tuk tempoh yang tertentu, badan kita masih boleh survive..sebabnya, badan kita boleh adjust ikut keadaan..Let say, berlaku krisis makanan, & kita dapat makan 2 kali sehari je, every 12 hours..So, badan kita akan adjust tuk pastikan fuel dalam badan still ade for 12 hours, tak habis minyak sebelum dapat isi balik..tuk jimat fuel, our body will decrease its metabolic rate..bakar slow-slow takut tak sampai 12 jam dah habis guna..Compare ngan selalu makan, let say, every 3 hours,badan kita tahu it will get food by the next 3 hours, jadi dia tak jimat-jimat dah, bakar je semua yang ade dalam masa 3 jam tu..This result in high metabolic rate..Tempoh tuk body kita adapt ngan eating pattern yang baru biasanya 1 minggu, ade yang lebih sikit..

Tapi ingat, the limit is still the total calories our body need..jangan ingat bila makan selalu ni buat metabolism tinggi, makan tak ingat dunia dah..makan selalu but in small quantity..Total makanan di ambil dalam sehari still takleh lebih nilai kalori needed..

The other thing is insulin response..ni just technical explanation tuk post aku yang lepas pasal diet taknak makan nasi..bila kita makan, our body will release hormone insulin tuk kawal kandungan gula dalam darah..(Remember carbohydrate being converted to glucose before our body able to use it)..let say kalori needed 2000 kcal per day..kalau makan 2 kali je, each meal kita akan consume 1000 kcal..agak banyak nasi ngan lauk nak sampai 1000 kcal tu..so, bila banyak nasi masuk, banyak gak yang di convert jadi glucose & paras gula naik..Insulin akan dikeluarkan dengan banyaknya nak kawal kandungan gula ni..fungsi insulin, tukar gula berlebihan tadi jadi glycogen & bila off limit, jadi fat (refer my previous post for detail explanation)..kalau kita bahagikan 2000 kcal tadi jadi 5 kali makan, means each meal we consume 400 kcal, much smaller quantity compare ngan 1000 kcal..and since kita makan sikit je, carbohydrate yang jadi glucose pun sikit, so gula dalam darah bawah kawalan lagi..bila gula dalam darah under control, sikit je insulin ni yang release so proses nak tukar glucose jadi glycogen & fat pun kurang..

In conclusion, boleh kate makan kerap in small quantity akan increase our engine efficiency so dia boleh bakar banyak instead of simpan banyak & makan dua kali sehari in large quantity just going to slow down our metabolic rate so our body will store more rather than use it..

Bro, you kate makan kena selalu, makan 2 kali je slow metabolism pulak..habis tu kalau puasa camne?? Dengan puasa ni metabolism jadi slow la ye?? Macam jadi tak elok pulak?? My answer is ABSOLUTELY NO!!! who am I to question Him, yang ilmuNya jika ditulis dengan pena, & air laut dijadikan dakwat, nescaya takkan cukup air laut itu walaupun ditambah dengan 7 lautan lagi..sedangkan aku nih manusia biasa, yang ilmu paling maksimum pun sekadar seititis air di hujung jarum..tu kalau maximum, tahap aku ni 1% pun tak sampai lagi..My next post, I’ll discuss on this topic, puasa & kesihatan, focusing on metabolic rate & how our body response to fasting..

Disclaimer: This post is only a guideline and additional reading material & not a professional advice..The author is not responsible for any health problem or injury happen to anyone who tried any method in this post. Please consult a doctor and professional fitness trainer before begin any diet/fitness program/weight loss program etc.